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健身器材厂家教你五个动作助你瘦

文章出处:健身器材杂志 人气:发表时间:2018-03-04 10:14

这套针对肥胖人士的锻炼方案由五个动作组成。

立式俯卧抬腿
面对墙壁站立,双肘成90度撑于墙上,脚跟抬起,身体与地面成60度夹角,使整个身体的重心偏向于腰腹位置;完成俯卧撑,同时抬左腿使左髋关节成90度;然后还原,紧接着继续完成俯卧撑,同时抬右腿使右髋呈90度。
这个动作可以锻炼到大部分肌肉,如腹部、股四头肌及小腿肌肉等。整个动作过程中尽量让躯干保持一条直线。
 
墙靠蹲举
背靠墙站立,双脚分开与髋同宽,做深蹲动作,膝关节呈90度,双手交叉与胸前,上半身靠墙,保持15秒;然后顺势起身保持膝关节微屈,髋关节微屈。连续完成10~15次。
这个动作对于腿部力量的增长安全有效,尤其适合与腿部承受压力大的肥胖人群。向上起身时,髋关节不能完全伸直。上身的力量不能完全靠在墙上个借力,靠墙是为了保持身体的稳定。
 
交替箭步蹲
站姿,双手放于身体两侧(或者双手卡腰);右腿向前成弓步姿势,膝关节不要超过脚尖,双手摆臂,左腿呈屈膝跪地姿势;然后收回右腿回到直立状态,换身体另一侧重复该动作。
这个动作可以有效地刺激股四头肌及臀部肌肉。动作的过程中双脚前后移动,可以同时锻炼不平衡能力及协调能力。上身始终保持直立位置,不要前后摆动,后侧屈膝的腿部接触地面。
 
波比撑
Burpee会训练到全身70%以上的肌肉群。包含核心肌群、手臂、腿部及臀部等。除了训练肌耐力、弹性、灵活性外,对于心肺工嗯呢过的增强也非常有帮助。对于肥胖人群,需要把此动作进行改良,改为比较简单的动作。
找一固定物(踏板或椅子)双臂弯曲90度撑在上面,双腿伸直,使身体呈一条直线;然后分别收腿起身,同时手臂分别伸直,撑住身体;整个身体完全起来后,举起手臂。如果因为收腿起身,同时手臂分别伸直,撑住身体;整个身体完全起来后,举起手臂。如果因为重心太低感觉不适,可以选择高一点的踏板来降低不适感。
 
踏板(台阶)持球侧步蹲
左腿微屈置于踏板左侧,右腿放于踏板中部,身体重心偏向左侧,手持球于腹部位置;然后抬起左腿踩与踏板上,两腿并拢,同时把球向胸前推出;然后左腿不动,右腿微屈置于踏板右侧,重心同时放在右侧,收回球到腹部。
这个动作可以锻炼到心肺功能以及敏捷性。如果感觉膝关节压力大,可以至选择踏板或者将台阶的高度降低一点。
健身器材厂家


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