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室内健身-交替哑铃弯举

文章出处:迈尚健身器材 人气:发表时间:2018-03-14 17:04

建议第一周只做1组,否则你的手臂可能在训练之后酸痛。在接下来的几周可逐渐增加到3~4组,每组10~20次。



开始运动时,手掌面对大腿侧,这样的位置最大限度地激活了肱肌和肱桡肌的运动,当手变成向外旋时肱二头肌与整个上臂肌群的结合会更加紧密。以恒定的速度做动作,但是要避免通过摆动臀部来帮助身体向上推。如果在运动过程中不能保持正确的动作,就应该减轻哑铃的重量。

根据自己的情况,拿两个相同重量的哑铃,双脚分开与肩同宽,手掌面对对大推侧。选择适当重量的哑铃,哑铃过重会导致动作变形。最好站在镜子前,这样你可通过镜子来调整动作,以保证动作的保准。

以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上。在你向上弯举时应保持上臂垂直于地面,以减少对肱二头肌长头的影响。
继续使手臂向上弯举,直至靠近脸部。

在手臂弯曲至最大位置(即哑铃弯举直至最高点)时,保持肌肉紧绷,稍停,开始计数。虽然这样会感觉累,但可以帮助你快速稳固手臂肌群。
手臂控制性地返回起始位置,在哑铃下放时注意不要速度过快,以免撞上腿部。

另一只手臂重复相同动作,两只手臂交替完成一组。一组完成后可适当增加重量完成下一组。
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