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健身房器材背部训练与突破

文章出处:迈尚健身器材 人气:发表时间:2018-05-04 14:09

健身房器材背部训练与突破
背部训练碰到麻烦了吗?让国际健联的职业健体选手瑞米波特凡告诉你怎样增加背部肌群的厚度和宽度吧。
能成为国际健联的职业选手都是令人惊喜的成就,而如果能站在奥赛舞台上,就完全有理由号称自己是世界最佳之一了。杰瑞米波特凡在2016年奥赛中获得男子健体的第三名。他目前正在改善自己的背部训练计划,期待在奥赛中取得突破。以下是波特凡的背部训练计划。



改善什么
和健美比赛一样,健体比赛的胜负往往也是决定于背展造型的竞争力。虽然波特凡的肩膀于腰部的比例已经很出众了,但他知道,当运动员在舞台上转身之后,裁判员会仔细观察所有的细节。
我希望增加背部肌群的厚度,尤其是下背部肌群。虽然我不认为下背部肌群较弱,但我知道,裁判都希望运动员每年都有进步。



提高训练量
2017年,波特凡和他的教练瑞安本特森决定增加背部的训练量,所以,本特森对背部训练做了两个调整。
现在,本特森每周练两次背部,而且增加了每组的重复次数。以前,我不管做什么训练动作时,都喜欢每组做8~12次,但我发现,采用较高的每组重复次数对我来说效果更好,所以,我现在每组大都会做15次。波特凡说:另外,我之所以每周练两次背部,是为了确保胸部和背部肌群的平衡发展,因为我现在同样每周练两次胸部。

早期影响
虽然现在波特凡参加男子健体比赛,但激励他参赛的实际上是一个健美运动员。我的偶像是强尼杰克逊。波特凡说,“年轻的时候,我希望能举起更大的重量,变成力大无穷的大力士。而强尼恰好即是力量举冠军又是健美冠军。他的背部肌群非常发达,令人难以置信。”

给初学者的建议
由于可能会有初学者看到这篇文章,波特凡分享了一些建议给他们。在做任何训练动作时,切记确保严格的动作规范比使用多大的负重量更重要。波特凡说,在增加负重量之前,首先确保学会正确地做动作。这样能避免将来走弯路。

硬拉
你会注意到波特凡的背部训练动作中包含诸如硬拉这样的最基础的训练动作。“硬拉是一个非常棒的训练动作,能同时刺激到大量的肌群。”波特凡说,“我在背部训练中一直坚持做硬拉。”做这个动作时,为了避免握力限制负重量,波特凡会使用助握带来确保能使用足够大的负重量。

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很多人做个这个动作时喜欢使用较大的负重量,但波特凡更喜欢用适当的负重量来确保严格的动作规范。我发现当我把哑铃往后上方拉起时,能更多地刺激到下背部肌群,波特凡说,而下背部肌群恰好是我最希望改善的部位。相反,如果只是手臂直上直下地做帮助。在动作的最高点时,我会暂停片刻,对背部肌群进行强烈的顶峰收缩。然后,保持对哑铃的控制,缓慢下放到起始位置。



引体向上
做引体向上时可以采用很多样化的握距和握杆方式,但波特凡更喜欢采用传统的握杆方式来做。我的目标是刺激背阔肌而不是肱二头肌,波特凡说,采用传统的掌心超前方式握杆,可以尽可能减少肱二头肌分担的训练负荷,重点刺激背阔肌。

健身房器材附身杠铃划船
做这个动作时,波特凡喜欢把杠铃杆放在力量架上做,也就是把力量架的支撑杆升高到一定的位置,人后把杠铃杆放在支撑杆上做。为了重点刺激下背部肌群,波特凡会把杠铃杆上拉倒下腹部的位置。

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虽然在图片中,波特凡使用的是带T型杆的杠铃来做这个动作,但他更喜欢直接握住杠铃杆做。我通常把杠铃杆的一端支撑在墙角,然后,用双手直接握住杠杆的另一端来做这个动作。波特凡说,我觉得这样做比握住T型杆做效果更好。

杠铃耸肩
以前,波特凡经常做杠铃耸肩,但是现在,和强尼杰克逊一样,他也不再做这个动作了。刚开始训练时,我经常做杠铃耸肩,因为我希望拥有像强尼那样发达的斜方肌,波特凡说,但我现在完全不做这个动作了,因为诸如硬拉这样的训练动作就能很好地附带刺激斜方肌。所以,我觉得没有必要再专门练斜方肌了。

吉瑞米波特凡的背部训练计划
训练动作                      组数                           次数
硬拉                              3~4                          10~15
引体向上                      3~4                          10~15
单臂哑铃划船              3~4                          10~15
附身芳龄划船              3~4                          10~15
T型杆划船                    3~4                          10~15
备注:在非赛季时,波特凡采用同样的训练动作进行背部训练,但每组的重复次数会下降到8~12次。两组之间休息90秒。

吉瑞米波特凡的一周分部训练计划
星期一:胸部
星期二:背部
星期三:腿部
星期四:肩部
星期五:胸部
星期六:背部
星期天:腿部
备注:波特凡认为自己的手臂几经练得不错了,所以,他只是偶尔练一下手臂肌肉,并没有在固定的时间练手臂。



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