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室内健身无器械增强式训练方案

文章出处:迈尚健身器材 人气:发表时间:2018-05-10 10:28

美国加州州立大学富尔顿分校的运动生理学家认为,集组法的优势就在于它的组数和次数安排。每组少于3次,你就无法最大限度地延长运动的离心(或肌肉伸长)阶段,这会降低速度;每组超过5次,你就会感到疲劳不堪,无法保持最大的跳跃高度。保证足够的休息也是帮助你叨叨最大力量和跳跃高度的关键。因此,你应该在每组训练之间休息30~45秒;这样,你在开始下一组锻炼时就有足够的体力。



以下这套训练方案能在强健全身肌肉群的同时,在短时间内促使心率上升。它总共包括6个锻炼动作,每个动作完成10组,每组做3~5次,组间休息30秒。

全身性的增强式训练安排
深蹲支架式

做法:双脚分开站立,两脚间距与肩同宽;放低身体,重心放在脚后跟上,就好像要向后坐在一把椅子上,直到大腿平行(或接近于平行)于地面;用较快的速度把双手放在地面上,双脚向后跳跃,呈平板支撑的姿势,确保身体从头部到脚趾呈一直线;双脚立即跳回至深蹲的位置,1次完整的动作就完成了。



增强式俯卧撑

做法:从平板支撑式的准备姿势开始做起,腕关节位于肩膀正下方,让身体从头部到脚趾呈一直线;放低胸部,向地板的方向靠近,然后双手用足够的力量将身体向上推起,离开地板1秒钟,接着轻轻地落地。



跳远

做法:双脚分开站立,两脚间距与胯同宽;放低身体,重心放在脚后跟上,就好像要向后坐在一把椅子上,在大腿与地面平行时停下来;尽可能地往高往前跳,双脚轻柔地落地;立即返回深蹲姿势,重复上述过程。



交叉腿深蹲跳

做法:双脚分开站立,两脚间距与肩同宽;放低身体,重心放在脚后跟上,就好像要向后坐在一把椅子上,知道大腿平行于地面;用爆发力将身体向上径直跳起,右腿横跨过左腿前方,落地时右腿恢复原位;立即返回深蹲姿势,重复上述过程,这次是把左腿横跨过右腿前方。

180度跳跃式深蹲

做法:双脚分开站立,两脚间距与臀同宽;放低身体,重心放在脚后跟上,就好像要向后坐在一把椅子上,在大腿与地面平行时停下来;用爆发力向上跳起,在半空中转身180度,落地时朝向原来的方向,立即放低身体,返回深蹲位置,再次向上跳起,在半空中身体转回180度,落地时朝向原来的方向,1次完整的动作就完成了。



跪姿推拉实心球

做法:双膝跪在地面上,双手握住一个实心球,抵住胸膛;用爆发力将实心球从胸口处尽可能地向前推,直到最远端;双手放在地面上,两手间距与肩同宽;将实心球向后推回原位,1次完整的动作就完成了。
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