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健身器材厂家分享减肥训练方法

文章出处:迈尚健身器材 人气:发表时间:2018-05-11 16:35

为什么很多人减肥不成功?有人说是因为意志薄弱,没有坚持到底。有时候,正确的方法可能比坚持更重要,错误的坚持反而会离目标越来越远,适得其反。
为了避免这种情况,以及让更多的人更容易坚持下去,本文从体能训练学的角度,跟大家分析一下从胖子到fitness model的脱变过程。



Step1 自我评估---看!

开始很简单,但开始的意义并不是“Doit”而是“How to do it”。正式开始减肥脱变之旅的第一步,并非怒跑个5公里,而是需要你站在镜子前面好好看看自己!

看看自己以往的生活状态,是久坐少动,应酬无数,还是稍有些体力活动,饮食相对规律。

看看自己上一次可以称之为“运动”的行为发生在多久之前,一星期?一个月?还是一年?

看看自己是否还具备基本的运动能力,能否靠自己的力量完成一次全范围的蹲起,一个跪姿的俯卧撑,一个仰卧位的直腿抬高。

看看自己现在的状态,是一个软绵绵的胖子,还是已经胖的压弯了双腿,或者你是一个看起来比较强壮的胖子。

最后,看看自己有没有运动损伤以及心血管系统之类的疾病,当然,这一点最好寻求医学帮助。

评估的意义在于,认清自己以及马上开始!

Step 2 战前准备

了解了自己的现状后,我们就知道了该如何开始。但并不是一开始就要追求瘦瘦瘦,所谓“磨刀不误砍柴工”,我们要先根据评估的结果进行战前准备工作。

如果你是一个一年多没运动过,蹲下都站不起来的重吨位胖友,那么你将需要一个较长的准备期,大约2~4周,甚至更久。

在这段时间内:

1. 你可以采用游泳(或水中运动)、快走、骑自行车等轻柔的有氧运行方式,来提高你最基本的心肺功能、

2. 你可以用弹力带、固定器械,以及俯卧或仰卧位的自重练习,来强化最基本的单关节肌肉力量和核心控制能力。

3. 你需要学习最基本的动作模式,比如符合下蹲,如何屈髋,如何推拉,这些都是你后面所要训练的基础。

4. 最重要的是,你需要养成训练的习惯,而且是规律的运动习惯。这个阶段,也许你训练强度和训练量并不大,但一定要制定非常严格的训练安排,强迫自己每天按

时、按量完成。如果这点你都坚持不下来。那么基本上可以跟自己心中的好身材说拜拜了!

Step3 力量基础

也许你会问:“我要减肥,你为啥让我练力量?”

事实上,如果我们在减肥的前期就把减肥作为重点任务而进行大量燃脂运动的话,笨重的身体会成为极大的负担。无论是跑步还是HIIT,都会让你很难完成与坚持,而

且还很可能诱发运动损伤。

另外,肌肉也会在疯狂减重时随之减少,这会使你身体虚弱难以进行更高强度的运动,还会让你的基础代谢率大幅下降,更难减肥。

所以,为了避免上述情况的发生,同时使减重效果具持续性,避免反弹,在这个阶段应该:

1. 首先发展力量基础,让身体可以承受更大强度的训练,以及训练得更加安全;

2. 同时,增加肌肉含量以及提高基础代谢率。

总结来说,就是全面强化力量基础,以增加力量耐力为主,增长肌肉为辅。采用多关节参与的动作,以中等负荷完成15~20次。个别动作可以做到10RM左右的增肌强度,比如深蹲、硬拉之类,单环节的孤立力量训练可以作为辅助。同时,每周可以安排1~2次长时间低强度的有氧训练,这个阶段可能要持续4~8周。

Step 4 减肥

我们可以尝试任何对减肥有直接帮助的运动形式:比如长距离、长时间的有氧消耗战;比如快慢交替的间歇跑训练;比如简易力量训练和有氧的混合;再比如各种各样自体重力量训练动作排列组合而成的HIIT。

这是一个将你体重快速下降的阶段,因为有了前面的铺垫,你可以加大训练量,安排高强度训练频率。

但是,每周扔应安排2~3次纯力量训练,以防止减肥过程出现的平台期。

Step 5 调整

这是,你已经为理想身体奋斗了三个月或者半年的时间,如果感觉到身心俱疲,再继续下去也不一定有更好的结果,不如停下来调整一下。恢复一下体力,放松一下精神,补偿一下胃口。

切记:1~2周算是战术调整,2周以上就是大败而归了!

Step N 目标分化

不要指望一役定江山,远大的目标也不得不一点一点实现。所以对于我们心中的理想身体来说,也应该向下分个一二三等,然后把每个等级的状态制定成你每个阶段的训练目标,每实现一个目标都是一个新的开始,一个完整的循环,这样执行起来就会容易得多,还不会迷失方向,不容易中途放弃。而且要知道,你与目标之间可能不只是减肥!

健身器材


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