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初学者使用健身房器材锻炼方法

文章出处:健身器材杂志 人气:发表时间:2018-06-27 11:04

在健身领域,三个月的锻炼计划主导了景观。 多年来,您在我们的杂志中甚至见过很多。 它们有效吗? 绝对。 但是我们会让你进入一个有趣的秘密:在健身房锻炼并不一定需要8或12周时间。 并不是说你在四周后会成为一名经验丰富的健身者,但如果你能够在第一个月的时间内完成这项工作,那么你就可以完全摆脱俗套的驼背,在那里许多失败和放弃,并为一生肌肉收益 。

让我们把这称为加速初学者的健美指南 。在这个计划中,你的第一个月的训练要求很高,但要求不高,以至于不会造成伤害(或者更糟糕的是,职业倦怠),并且在每周你都会完成不同的练习, 更高的音量 , 更高的强度或以上全部。 四周后,您不仅可以为下一次挑战做好准备,而且还会制造出大量优质肌肉。 换句话说,从现在起一个月后,你的衬衫看起来会比现在看起来好得多。 (结果如何?)
 
这个程序不仅适用于从未接触过体重的真正初学者, 它也适用于任何延长请假时间的人。 自从你定期去健身房多久了? 六个月? 一年? 5年? 不用担心:下面的例程会让你重新回到正确的轨道上 - 短短四周。

初学者的锻炼一览

第1周:全身分割
第2周:两天分裂:上半身/下半身
第3周:三天拆分:推/拉/腿
第四周:四天分组:全身

第一周:整体一体

您将开始全身训练分割计划,这意味着您将训练每次训练中的所有主要身体部位 (而不是“分割”您的训练)。 第一周训练三天,每次训练时每个身体部位只进行一次运动。 在每次锻炼之间休息一天以保持身体恢复是很重要的, 这让星期一,星期三和星期五的训练成为可能 - 周六和周日是休息日 - 这是一个很好的方法。
 
第1周列出的练习是一系列基本动作,虽然也被高级举重运动员使用,但我们觉得也适合初学者。 请注意,我们并不是仅仅通过机器练习才能开始你。 一小撮自由重量的动作直接从蝙蝠身上呈现出来。 理由是,这些是你需要掌握的肌肉力量和肌肉长期收益的练习,所以你现在也可以开始学习。 仔细阅读所有练习描述,然后再尝试自己。
 
在第一周中,您将为每次锻炼执行三组每次锻炼,在一周的过程中,每个锻炼组合总计达到九组,这对您的目的而言是一个很好的起始量。 除了abs的仰卧起坐之外,你会每组做8-12次。 这种代表方案被广泛认为是实现肌肉尺寸增加的理想选择(科学术语是肥大 ),并且通常由业余和职业健美运动员使用。
 
注意在下面的练习中,你的第一套要求八个代表,第二套代表和第三套12.这在健美圈被称为“反向金字塔”(标准金字塔从高到低代表),在那里你减少每个组的重量来完成更高的人数。 例如,如果您在第一次拉伸下拉时使用了140磅的八次表现,请尝试在第二套上使用120或130磅,在第三套上使用100-120磅。
 
第2周:分裂决定

你只有一个星期参加这个项目,但是你将开始在不同的日子训练不同的身体部位,并进行为期两天的训练 (意思是整个身体在两天的训练过程中训练,而不是像第一次训练一样周)。 本周你总共会训练四天; 分裂包括两个上身日(星期一和星期四)和两个下半身日(星期二和星期五),每个身体部分接受两次训练。 周三,周六和周日将是您的康复日。
 
从第1周开始的几项练习转到第2周,但是每个身体部位的例程中都会增加一个动作(abs除外),因此您可以从多个角度更全面地训练所有肌肉群。 例如,胸部包括两个练习:一个是复合运动 (哑铃卧推),其涉及多个关节(肩部和肘部)以使尽可能多的肌肉工作,另一个是隔离练习(哑铃蝇)只涉及一个关节(肩部)并更大程度地瞄准胸肌。 (对胸部进行按压时,三角肌和三头肌会受到一定程度的牵扯,这意味着按压不会像苍蝇那样将胸肌分开。)
 
你会再次采用反向传销方案,尽管在第二周你会在第三组每次演习中的代表(15)中稍高一些。 十五名代表可能超出理想的肌肉建造范围,但这些设置将帮助您提高肌肉耐力,为今后建立规模和实力奠定坚实的基础。
 
第三周:三点三分

在第三周,我们将其分为三天的训练分组:在第一天训练所有“推动”身体部位(胸部,肩膀,三头肌); 在第二天击中“牵拉”身体部位(背部,二头肌)和腹肌; 并在第3天锻炼你的下半身(四边形,臀部,腿筋,小腿)。与第2周一样,你每周训练两次身体部位,这样你将在本周六天内到达健身房。
 
一个新的练习被添加到每个身体部位的例程中,以提供更多的角度来训练你的目标肌肉以促进完整的发展。 每个肌肉组会进行两组3-4次训练:大型身体部位(胸部,背部,肩部,四肢,ha绳肌肉)四组,以及较小身体部位(二头肌,三头肌,腹肌,小腿)三组。 其结果是,大型身体部位每周共有16套,而较小型的身体部件总共需要12套 - 再次在8-15个重复范围内工作 - 从第1周开始,数量大幅增加。
 
第4周:提高强度

在训练的第四周也是最后一周,你将训练四天四次,每次只能击中一次(除了小腿和腹肌,每次训练两次)。 经验丰富的举重运动员常常会出现四天的分叉现象,因为他们每次训练都需要训练较少的身体部位(通常为2-3次),这使得每个肌肉群都得到足够的关注,并允许您以更高的体积进行训练。 正如你所看到的,胸部和肱三头肌是成对的,二头肌和四肢都有ha绳肌,每一对都是新手和高级健美运动员之间非常常见的配对。 肩膀自己受到或多或少的训练,并且你会交替击打小腿和腹肌,这对于每周多次训练 - 每一次其他锻炼都很有效。 第4周没有新的练习,因此您可以专注于锻炼强度而不是学习新动作。
 
报告方案本周仍处于肥厚范围,但整体数量增加的原因是单个练习增加了更多组:每次更大的身体部位最多增加5套,甚至在周四增加10套小腿增加。 数量上的这种碰撞将确保你的肌肉足够超负荷,以继续他们在前三周已经开始经历的增长。 这个为期四周的计划已经完成,现在您有权进入下一阶段。

 第1周:
 全身分割




 第2周:
 两天拆分:上身和下身




 第3周:
 三天拆分:推,拉和腿




 第四周:
 四天拆分:全身



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