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健身器械训练方案升级版本1

文章出处:迈尚健身器材 人气:发表时间:2018-07-31 09:46

每周按照如下的锻炼方案训练一次,如果你每周安排4天训练日,请隔天进行此方案。按照这套锻炼方案进行训练4~6周。
方向盘扭转(哑铃)

仰卧,双手像握住方向盘那样握住一对哑铃,双肘着地,双手开始像转握方向盘一样,在身体上方来回转动。



单臂哑铃划船
附身,一只手握住哑铃,对侧手和膝盖在长凳上支撑身体,躯干尽量与地面平行,抬头挺胸;把哑铃尽可能放到最低,保持躯干不动,用背肌(而不是手臂)力量将哑铃拉倒体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,换身体另一侧做同样动作。

泽奇深蹲
从深蹲架上卸下杠铃,肱二头肌弯曲,用双肘的肘完处托住杠杆;双手在胸前高举,掌心相对;身体下沉,呈深蹲姿势;双脚脚后跟用力蹬踏地面,返回初始姿势。

药球三角卷腹
仰卧于地面,双手在胸前握住药球,左脚脚踝交叉放在右侧大腿上;右腿屈膝并抬离地面,做1次卷腹动作;换身体另一侧做同样的动作。

哑铃仰卧推举
两手各握住一只哑铃,仰卧在地面上,双肘弯曲呈直角,双膝弯曲,双脚平放在地面上;双臂用力,将哑铃径直推向空中;双臂放低,返回初始位置,1次完整的动作就完成了。

单腿登山
从俯卧撑的准备姿势开始做起,一条腿离地,膝关节不断向腹部靠拢,就好像在原地做全速登山动作;每侧社团你做相同次数的单腿登山。

哑铃旋转式箭步蹲
双手在身前持握住哑铃,双肘伸直;右腿向前迈出一大步,呈箭步蹲姿势;左膝向地面放低的同时,上半身向左侧旋转;返回初始姿势;换身体另一侧做同样的动作。

短跑仰卧起坐
仰卧于地面,双腿伸直,双肘弯曲呈直角,放于身体两侧,双手掌心相对;做仰卧起坐动作的同时,抬起右膝,左肘触碰右膝,右肘向后摆动;身体向地面的方向放低;换身体另一侧做同样的动作。
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