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健身器材厂家分享交替哑铃弯举练线条

文章出处:迈尚健身器材 人气:发表时间:2018-08-06 10:55

如何让上臂和前臂变得更加紧致、结实、有力量!能够有效提升上肢力量的运动当然是交替哑铃弯举。它可以激活手臂的肌肉纤维,极大程度地使上臂保持紧实、有力。



手臂结构
弘二头肌是上肢最大的内侧的外形。它有两个部分,一个长头(外侧头),一个短头(内侧头),它们都跨过肘关节和肩关节。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨啄突。弘二头肌短头沿着内侧手臂的肱骨部分附着在肩胛骨及其前部,肱二头肌长头附着于肩胛骨及肱骨外侧至肘关节。长、短二头与肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱至于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱肌是很重要的肘屈肌,肌肉比肱二头肌更深,它起于肘关节上方的肱骨外侧,并延伸到腕关节附近,但不穿过手腕,起到弯曲肘关节的作用。肱肌沿肱骨前侧越过肘关节前方,连接到附近的肘关节前臂尺骨。尺骨不旋转,所以肱肌是一种有效与屈臂的肌肉,无论是手的前旋还是后旋,都可以侧记到肱桡侧的前臂肌肉。因为它跨越肘关节,所以在哑铃交替的弯举中会起到很大的作用。

交替哑铃弯举
建议第一周只做1组,否则你的手臂可能在训练之后酸痛。在接下来的几周可逐渐增加到3~4组,每组10~12次。
开始运动时,手掌面对大腿侧,这样的位置是最大限度地激活了肱肌和肱桡肌的运动,当手点成向外旋时肱二头肌与整个上臂肌群的结合会更加紧密。以恒定的速度做动作,但是要避免通过摆动臀部来帮助身体向上推。如果在运动过程中不能保持正确的动作,就应该减轻哑铃的重量。

根据自己的情况,拿两个相同重量的哑铃,双脚分开与肩同宽,手掌面对大腿侧。选择适当重量的哑铃,哑铃过重会导致动作变形。最好站在镜子前,这样你开通过镜子来调整动作,以保证动作的标准。

以肘关节为支点,向上完结,同时前臂外旋掌心朝上。在你向上弯举时应保持上臂垂直于地面,以减少对肱二头肌长头的影响。
继续使手臂向上弯举,直至靠近脸部。

在手臂弯举至最大位置(即哑铃弯举至最高点)时。保持肌肉紧绷,稍停,开始计数。虽然这样会感觉累,但可以帮助你快速稳固手臂肌群。

手臂控制性地返回至起始位置,在哑铃下放时注意不要速度过快,以免撞伤腿部。

另一只手臂重复相同动作,两个手臂交替完成一组。一组完成后可适当增加重量完成下一组。

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