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10个新核心练习收紧你的肚子

文章出处:迈尚健身器材 人气:发表时间:2018-08-16 15:50

让我们面对现实:标准的腹肌练习,如仰卧起坐和仰卧起坐,有点古老而且非常平凡。为了帮助你保持积极性并准备好在今年夏天展示你的中段,我创造了一系列独特的核心练习,无需使用任何设备即可挑战你。适合您繁忙的夏季时间表,这些练习可以在任何地方进行,每次只需30秒即可完成 - 所以没有任何借口可以避免夏季松弛!

 

工作原理:每次运动30秒,两次运动间休息30秒。您可以将这些练习添加到当前的健身计划中,或作为一个完整的核心例程执行。
 
1.按压并抵抗:  面朝上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。收缩芯并将膝盖拉向肚脐,与膝盖形成90度角,使胫骨与地面平行。将手掌稍微放在膝盖以上的大腿上。将手掌压入大腿,同时用膝盖抵抗压力。保持与手掌和大腿的压力平衡,以保持膝盖的90度角。保持。
教练的提示:将腰部推回到地板,同时将腹壁推向天花板。这将在核心周围的肌肉内产生更大的稳定性和活化。
 
2.直升机(顺时针): 面朝上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双臂伸向两侧,手掌向下。收缩核心,深呼吸,并将膝盖拉到胸部。当您向天花板延伸脚时,呼气,将腰部按压到地板上。(上半身和下半身将形成90度角,双脚压在一起。)保持芯收缩,向脚尖弯曲,并顺时针方向盘旋腿,保持腿完全伸展,臀部牢牢地放在地板上。
教练的小费。通过将手掌翻转到面向天花板来创造更多挑战。这将降低稳定性,同时增加核心活动。
 
3.直升机(逆时针):面朝上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双臂伸向两侧,手心向下。收缩核心,深呼吸,并将膝盖拉到胸部。当您向天花板延伸脚时,呼气,将腰部按压到地板上。(上半身和下半身将形成90度角,脚压在一起。)保持芯收缩,弯曲脚趾朝向地板,并开始逆时针旋转腿,保持腿完全伸展,臀部牢固地放在地板上。
教练的提示:为了最大化收益,保持臀部不要从地板上抬起。这将使核心能够充分参与,在整个地区创造大多数活动。在运动前拉伸腿筋可以实现更多的臀部控制。
 
4.时间的手(右腿):面朝上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双臂伸向两侧,手掌向下。收缩核心,将膝盖拉入胸部,并将脚压向天花板。脚应该保持在一起,脚趾弯曲。合同核心,吸气和右下腿尽可能向右侧,左腿保持不动。在最低点,呼气并使用核心将右腿移回起始位置。
教练的提示:要修改此练习,只需将脚抬离地板,并保持膝盖弯曲成90度角,并使胫骨与地面保持平行。保持90度角,尽可能将右下腿放在地板上。
 
5.时间之手(左腿)。面朝上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双臂伸向两侧,手心向下。收缩核心,将膝盖拉入胸部,并将脚压向天花板。脚应该保持在一起,脚趾弯曲。收缩核心,尽量吸气,左下腿向右侧,保持右腿不动。在最低点,呼气并使用核心将左腿移回起始位置。
教练的提示:目的是保持右腿在整个运动过程中来回摆动。这可能导致腰部下垂以执行大部分工作,从而增加腰部区域的压力。
 
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6.昼夜不停(右腿)。面朝上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双臂伸向两侧,手心向下。收缩核心并将右膝盖向肚脐。向右膝盖向外张开(打开大腿内侧区域)并向右伸展,直至呈45度角。(在整个练习过程中,左脚应保持离开地面。)反向到起始位置。
教练的提示:要修改此练习,只需保持左膝弯曲,脚平放在地板上。
 
7.昼夜不停(左腿)。面朝上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双臂伸向两侧,手心向下。收缩核心并将左膝拉向肚脐。向左膝盖张开(打开大腿内侧区域)并向左伸展,直至达到45度角。(在整个练习过程中,右脚应保持离开地面。)反向到起始位置。
教练的提示:为了正确接合核心,按回到地板,同时将胃推向天花板。这也将在核心区域内创造更多稳定性。
 
8.尖叫者(右腿)。进入左侧板条位置,工头牢牢地放在地板上,臀部从地板上抬起。收缩并将右膝推向肚脐,脚趾弯曲。当膝盖到达肚脐时,将右腿伸出身体前方45度角。快速将腿摆回到起始位置。
教练的提示:从肩部到左脚跟形成一条直线。保持这条线将确保正确的形状,并减少臀部下垂。
 
9.尖叫者(左腿):进入右侧板条位置,工头牢牢地放在地板上,臀部从地板上抬起。收缩并将左膝推向肚脐,脚趾弯曲。当膝盖到达肚脐时,将左腿伸出身体前方45度角。快速将腿摆回到起始位置。
教练的提示:形式是这项运动的关键,保持适当的脊柱位置势在必行。为确保背部平坦,请保持耳朵和肩膀齐平。
 
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10.跟踪三角形。双手与肩部和脚部分开,臀部宽度分开,进入俯卧位。合同核心,尽可能左手伸出45度。用右手做同样的事,并肩并肩。尽可能在头前伸出右手。跟着左手。用右手以45度角向后伸展,然后用左手。(您的手形图就好像只跟踪了一个三角形。)通过每一步反转方向。继续,交替指示。
教练的小费。为确保正确定位,请始终将眼睛聚焦在地板上。这样可以防止臀部下垂,同时减轻颈部压力。

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